Kot fizioterapevtka pri svojem delu opažam skoraj neverjetno razširjeno problematiko bolečin v hrbtenici, ki so posledica prekomernega in predvsem neprimernega načina sedenja. Bolečine v hrbtenici so najpogostejši vzrok za bolniško odsotnost v Sloveniji, hkrati pa le redka podjetja posvečajo dovolj pozornost rešitvam, ki bi dotično tegobo lahko v večinski meri odpravile. Poleg bolečin v hrbtenici prekomerno in nepravilno sedenje prinaša še mnoge druge zdravstvene težave, kot so prekomeren stres, glavoboli, bolečine v ramenih in vratu, težave s prebavnim traktom in srčnožilnim sistemom, sprememba telesne drže ter duševne motnje.
Sama vidim rešitev za izboljšanje vseh naštetih težav v treh precej enostavnih korakih:
- Več gibanja – vpeljava aktivnega življenjskega sloga v človeški vsakdan
- Manj sedenja – vsaj izven delovnega mesta, med delom pa pogosteje prekinjeno sedenje ter izvajanje vaj za korekcijo telesne drže med odmori
- Pravilno sedenje – učenje pravilnega sedenja bi bilo treba vpeljati že v šolski sistem
Nasveti za zmanjševanje negativnih posledic dolgotrajnega sedenja
Prvi in ključni nasvet, ki vam ga lahko dam je, da v rednih intervalih prekinite statično sedečo držo – najbolje kar na 20-30 minut. Takrat za kratek čas spremenite telesno fiziologijo za takojšnje boljše počutje – vstanite in naredite krajšo vajo, razmigajte sklepe, stoje spijte kozarec vode, sprehodite se do okna in prezračite prostor, naredite 5 globokih vdihov in izdihov,… in šele nato nadaljujte z delom. Ta 1-2-minutni ritual najpreprosteje uvedete z opomnikom, saj se sami sprva težko spomnite nanj, ko ste z mislimi vneto pri delu. S tem ne le, da boste naredili uslugo svoji hrbtenici in drugim otrdelim sklepom, temveč boste pospešili cirkulacijo po telesu, spočili oči, povišali koncentracijo ter dobili novo energijo za nadaljnje kvalitetno delo z bistrejšimi mislimi.
Za čas, ko sedite, pa le glejte, da sedite odgovorno do vašega telesa! Upoštevajte spodaj naštete nasvete optimalnega sedenja ter pogosto menjajte položaje ter tako zmanjšajte možnost pojava bolečin v hrbtenici, razbremenite pritisk na medvretenčne ploščice, hkrati pa sprostite prenapete obhrbtenične mišice in spodbudite pretok krvi do trebušnih organov.
Pravila optimalnega sedenja za vaše zdravje narekujejo:
- Prilagodite si položaj stola po meri vašega telesa – nudite podporo naravnim krivinam hrbtenice.
- Med sedenjem uporabljajte celotno površino sedeža (ne sedite le na sprednjem delu).
- Položaj globine sedišča je optimalen, ko je med podkolensko jamico in sediščem za vsaj dva prsta prostora.
- Prilagodite si višino in naklon sedeža tako, da sta stegni vzporedni s tlemi, stopali pa sta sproščeno na tleh, pred linijo kolen.
- Koti v kolenskih in kolčnih sklepih naj bodo minimalno 90%.
- Med sedenjem naj nogi ne bosta prekrižani.
- Uho, komolčni ter kolčni sklep naj bodo med pokončnim sedenjem v isti liniji.
- Hrbtni naslon prilagodite tako, da se čim večji del vašega hrbta dotika hrbtišča stola.
- Med delom večkrat spremenite naklon hrbtišča iz pokončnega v nagnjenega nazaj (tako, da medenica še vedno ostaja podprta) in s tem razbremenite hrbtenico.
- Ledveno oporo višinsko in globinsko nastavite po meri ledvene krivine vaše hrbtenice – naj udobno podpira najbolj izrazit del ledvene lordoze.
- Pogosto spočijte mišice vratu z uporabo naslona za glavo – ta naj bo nastavljen tako, da ohranja vratno hrbtenico v naravni krivini, glava pa naj bo v položaju podaljška hrbtenice – naslon naj jo ne sili naprej ali nazaj.
- Prilagodite si nastavitev opor za roki tako, da sta komolčna sklepa upognjena v kotu 90°, podlahti pa sproščeno počivata malo odmaknjeno od telesa – s tem razbremenite mišice vratu in glave.
- Zapestja naj bodo v položaju podaljška podlahti.
- V primeru, da med sedenjem pogosto telefonirate, uporabite slušalke, saj položaj držanja telefona ob ušesu povzroča enostranske obremenitve, ki vodijo do napetosti in bolečin.
Oglejte si video:
V izogib negativnim posledicam nepravilnega sedenja na produktivnost, zdravje in počutje je torej bistvena izbira stola z možnostjo nastavljivih mehanizmov. S pravilnim sedenjem in pravilno nastavitvijo funkcij omogočite sprostitev napetost v mišicah in s tem nižji stresni odziv telesa, obenem pa preprečite nastanek mišično-skeletnih in posledično tudi psiholoških težav.
Iz lastnih izkušenj priporočam izbiro ergonomskih stolov podjetja IMA, ki ponujajo možnost dinamičnega sedenja, hkrati pa so izredno udobni. Nastali so iz idej ter izkušenih rok Slovenskega proizvajalca, ki 100% stoji za kvaliteto svojih izdelkov. Izkoristite vse možnosti, ki jih ergonomski stoli podjetja IMA ponujajo, saj boste s tem prispevali k preprečevanju težav, ki lahko nastanejo zaradi nepravilnega sedenja.
AVTORICA: Gea Klopčar, dipl. fizioterapevtka in ustanoviteljica Forme X